練瑜伽，很多老師會(huì)給我們講解怎么做一個(gè)瑜伽體式，如何正位，如何增加一個(gè)體式拉伸的幅度，但是很少有老師會(huì)告訴我們，該如何科學(xué)地拉伸以及瑜伽拉伸應(yīng)該注意什么。 

　　那么，今天小編就來給大家分享一下，練瑜伽，科學(xué)有效拉伸的10大要點(diǎn)和原則，初學(xué)者一定要掌握：

　　1.拉伸前一定要熱身  

　　關(guān)于熱身的重要性，已不言而喻。這是瑜伽拉伸練習(xí)的第一條規(guī)則，但經(jīng)常被忽視甚至被伽人們?nèi)サ?，進(jìn)而出現(xiàn)很多瑜伽之傷，拉伸那些沒有進(jìn)行預(yù)熱的肌肉就如同拉伸一根干燥的樹枝，其結(jié)果可能導(dǎo)致其斷裂。

　　2.拉伸時(shí)收縮拮抗肌群很重要

　　瑜伽拉伸，不只是將肌肉拉長，而是通過拉伸建立肌肉的彈性。瑜伽拉伸如何建立肌肉的彈性的呢?那就是在拉伸的同時(shí)，利用交互抑制的原理，收縮其拮抗肌，比如，在拉伸大腿后側(cè)肌群的時(shí)候，就要收縮與其拮抗大腿前側(cè)的肌群，拉伸背部肌群，就要收緊其拮抗進(jìn)群腹部等。

　　3.拉伸各主要肌群后，也要拉伸其對(duì)抗肌群

　　瑜伽拉伸時(shí)重視目標(biāo)肌群的拉伸很重要，但這并不意味著其他的肌群被忽視或者不重要，相反，當(dāng)瑜伽拉伸的目標(biāo)肌群無法繼續(xù)延展，拉伸與其對(duì)抗的肌群或者相關(guān)的肌群，反而會(huì)有意想不到的效果。只有所有的肌群達(dá)到平衡，身體才會(huì)呈現(xiàn)出最好的狀態(tài)。

　　4.輕柔而緩慢的拉伸

　　肌肉是在放松和休息中變得強(qiáng)壯有彈性，而不是在力竭時(shí)，輕柔緩慢的拉伸可促使肌肉放松，使拉伸的效果和益處更加顯著，而不是在疼痛中獲得延展，如果瑜伽拉伸超過一定的限度，產(chǎn)生疼痛，這樣的拉伸不僅沒有效果，反而會(huì)導(dǎo)致受傷。

　　5.拉伸到緊張即可

　　瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微緊張即可，當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過牽張反射來抵抗拉伸(一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng))。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)和防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

　　所以拉伸時(shí)，絕對(duì)不要使拉伸程度超過舒適的范圍，只拉伸肌肉感到緊張即可。瑜伽拉伸并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)該感到身體舒服、柔韌且有益。

　　6.拉伸動(dòng)作保持時(shí)間因人而異

　　練瑜伽，每個(gè)動(dòng)作的保持時(shí)間是因人而異的，為了改善身體的柔韌性，一般情況下，初學(xué)者保持20-30秒即可，瑜伽老鳥以及相關(guān)的專業(yè)伽人，可以拉伸30-60秒，甚至更長的時(shí)間。而對(duì)于康復(fù)身體亞健康疾患的人，需要根據(jù)個(gè)體情況，可以從5秒開始，循序漸進(jìn)的增加保持時(shí)間。

　　7.拉伸時(shí)要保持平穩(wěn)的呼吸

　　很多伽人在瑜伽練習(xí)時(shí)，因?yàn)樯眢w條件的限制，會(huì)不自主的屏住呼吸，以增加拉伸的弧度，事實(shí)上，這樣不僅不會(huì)增加練習(xí)幅度，反而會(huì)引起肌肉的緊張而使其更加難以的拉伸，因此，在拉伸時(shí)一定要保持呼吸的平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以幫助肌肉放松，加快血液流動(dòng)。

　　8.拉伸的順序很重要

　　瑜伽練習(xí)中，當(dāng)要進(jìn)行某個(gè)特定部位的拉伸時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行整體性的拉伸活動(dòng)后再進(jìn)行特定部位的拉伸，而不是只針對(duì)某個(gè)特定的部位。比如要進(jìn)行開髖的練習(xí)，應(yīng)先簡單的進(jìn)行全身的整體拉伸后再，進(jìn)行開髖的練習(xí)。這樣做的目的是減小全身肌肉的緊張性，提高關(guān)節(jié)和肢體的靈活性，提高練習(xí)效果，減少受傷的概率。

　　9.受傷的部位不能隨便拉伸

　　練瑜伽，如果要拉伸的肌群或者部位不是健康的，就不要隨意拉伸這個(gè)部位，而是要先進(jìn)行修復(fù)和康復(fù)練習(xí)，讓這個(gè)部位恢復(fù)健康后，再進(jìn)行拉伸。

　　10.同一個(gè)拉伸動(dòng)作不適合所有人

　　練瑜伽，每個(gè)人的身體情況都不一樣，同一個(gè)拉伸動(dòng)作不一定適合所有人，因此，拉伸活動(dòng)一定要根據(jù)個(gè)體的具體情況而定，尤其是身體有疾患或者亞健康的人群，最好是選擇專業(yè)的瑜伽老師指導(dǎo)練習(xí)，切勿不管什么動(dòng)作，完全不考慮自己的身體情況就直接開練。